9 Makanan Sehat untuk Menjaga Stamina Sepanjang Hari Selama Ramadan

9 makanan sehat ini bantu jaga stamina puasa Ramadan dari sahur sampai maghrib. Tips praktis biar nggak lemas dan tetap fit seharian

Daftar Isi

Ramadan datang lagi, dan tantangannya tetap sama yaitu gimana caranya puasa seharian tanpa badan lemes di tengah jalan? Saya sering ngerasain sendiri, kalau sahur cuma teh sama roti tawar doang, jam 2 siang udah ngantuk berat.

Padahal, kuncinya sederhana yaitu pilih makanan sehat yang bisa nyuplai energi secara pelan-pelan, plus jaga cairan tubuh. Bukan berarti harus makan mewah, tapi pintar-pintar kombinasikan nutrisi biar ibadah lancar dan aktivitas tetap jalan.

Selama puasa, tubuh nggak dapat asupan selama belasan jam, jadi stok energi dari sahur harus tahan lama. Karbohidrat kompleks, protein berkualitas, serat tinggi, dan lemak baik jadi andalan supaya gula darah stabil, nggak naik-turun drastis.

Sebagai seorang perawat dan dari berbagai sumber nutrisi sehat, saya coba banyak eksperimen menu, dan ternyata beda banget rasanya kalau makanannya pas.

Makan untuk persiapa puasa fokusnya bukan cuma kenyang, tapi bikin stamina stabil dari sebelum subuh sampai maghrib. Mulai dari yang sunnah seperti kurma, sampai protein hewani dan nabati, semuanya bisa disesuaikan selera. Yang penting, jangan skip sahur dan jangan kebanyakan gorengan pas buka. Dengan begini, puasa jadi lebih ringan dan badan tetap prima.

Saya yakin, kalau kamu terapin beberapa dari daftar makanan sehat ini, Ramadan tahun ini bakal terasa jauh lebih enteng. Yuk, langsung kita bahas satu per satu, biar nggak bingung lagi milih menu harian.

1. Kurma

Kurma hampir selalu jadi juara buka puasa. Tiga butir kurma plus segelas air putih langsung memberikan energi cepat dari gula alami, tanpa bikin perut kembung. Kaya kalium dan magnesium, kurma bantu cegah kram dan dehidrasi.

Saya biasa makan langsung atau campur ke smoothie kalau lagi pengen variasi. Cocok banget buat buka puasa, bikin badan langsung segar dan siap sholat tarawih tanpa letoy.

2. Pisang

Pisang ini temen setia sahur saya. Potasiumnya tinggi, karbohidratnya dilepas perlahan, jadi kenyang sampe siang. Makan satu-dua biji langsung atau blender jadi smoothie dengan yogurt, energi stabil tanpa lonjakan gula.

Pisang juga punya serat yang bantu pencernaan lancar, hindari sembelit yang sering ganggu pas puasa. Buat yang sibuk, tinggal kupas dan makan sambil siap-siap kerja.

3. Oatmeal

Oatmeal plain (bukan yang instan manis) jadi pilihan top buat sahur. Karbohidrat kompleksnya dilepas bertahap, bikin energi nggak habis cepat. Tambahin potongan pisang, almond, atau yogurt, langsung jadi menu lengkap. Saya masak dengan susu almond atau air, taburi kayu manis biar lebih enak. Makanan ini sangat membantu hindari lemas sore hari, terutama kalau aktivitasmu padat.

4. Telur

Telur rebus atau dadar sayur cocok banget buat sahur. Proteinnya tinggi, plus vitamin B12 yang tingkatkan energi. Bantu jaga massa otot dan rasa kenyang yang lebih lama.

Saya suka bikin telur orak-arik campur bayam atau tomat, rasanya nggak bosen. Buat buka puasa, telur bisa jadi tambahan sup ringan. Hindari goreng berlebih biar nggak berat di perut.

5. Yogurt Plain

Yogurt tanpa gula tambahan kaya probiotik, bantu jaga kesehatan pencernaan selama puasa. Protein dan kalsiumnya juga mendukung stamina. Campur dengan buah segar atau madu sedikit, jadi camilan sahur atau penutup buka. Saya pilih yogurt Yunani yang lebih kental, kenyangnya lebih nendang. Ini juga bantu cegah masalah lambung yang sering kambuh pas puasa.

6. Sayuran Hijau (Bayam atau Brokoli)

Bayam atau brokoli tumis ringan wajib masuk menu sahur. Zat besinya cegah anemia, vitaminnya dukung energi. Campur ke omelet, sup, atau smoothie hijau. Saya biasa tumis bayam dengan bawang putih, tambah telur, jadi lauk simpel tapi bergizi. Buat buka, salad sayur segar juga oke. Sayuran ini bantu tubuh detoks dan tetap ringan sepanjang hari.

7. Kacang Almond

Segenggam almond (sekitar 10-15 butir) saat sahur memberikan lemak baik dan vitamin E untuk tubuh. Dan juga membantu kontrol nafsu makan dan energi cadangan. Untuk konsumsinya bisa ditabur ke oatmeal atau yogurt, atau makan langsung. Buat buka puasa, almond jadi snack sebelum makan utama biar nggak overeating. Kacang ini juga melindungi sel tubuh dari stres.

8. Ikan Salmon atau Makarel

Ikan berlemak seperti salmon panggang atau kukus kaya omega-3, protein, dan vitamin D. Daging ikan salmon membantu jaga fokus dan kurangi peradangan. Untuk dikonsumsi disajikan dengan sayur kukus, jadi menu seimbang. Buat buka puasa, ikan ini ringan dan nggak bikin ngantuk. Omega-3-nya juga menambah stamina pas sholat tarawih.

9. Air Putih

Air putih adalah nomor satu, minimal 2-3 liter dari buka sampai sahur. Tambah irisan lemon dan daun mint biar lebih segar dan membantu pencernaan. Minum perlahan setelah buka, hindari langsung banyak sekaligus.

Dari sembilan pilihan di atas, kamu bisa mix and match sesuai selera dan stok di rumah. Yang penting, sahur jangan terlalu berat tapi tetap lengkap nutrisi, buka mulai dari yang manis alami lalu lanjut makanan bergizi. Saya biasa catat menu harian biar variasi dan nggak monoton. Hasilnya? Stamina jauh lebih stabil dibanding tahun-tahun sebelumnya.

Puasa Ramadan bukan cuma soal tahan lapar, tapi juga kesempatan reset kebiasaan makan jadi lebih baik. Mulai terapin beberapa dari daftar ini, badan bakal lebih fit dan segar dan jangan lupa imbangi dengan olahraga minimal 30 menit. Semoga puasamu lancar, ibadah khusyuk, dan stamina tetap oke sepanjang bulan. Selamat menjalankan ibadah ya!