Apa itu Kesejahteraan Mental?

Kesejahteraan mental bukan sekadar bebas stres, tapi bagaimana kamu bisa menikmati hidup meski ada masalah. Yuk pahami pengertian, tanda, dan cara

Daftar isi

Baca Juga

Pernah nggak sih kamu merasa hidup ini berat banget, tapi di sisi lain ada temen yang keliatannya biasa aja menghadapi masalah yang sama? Beda cara kita memandang dan mengelola pikiran serta perasaan sering jadi penyebabnya. Nah, di situlah konsep kesejahteraan mental mulai main peran. Bukan cuma soal "nggak gila" atau "nggak stres", tapi lebih ke bagaimana kita bisa tetap merasa utuh dan bahagia walau hidup nggak selalu mulus.

Banyak orang masih menganggap kesehatan mental itu cuma urusan orang yang punya gangguan jiwa. Padahal semua orang butuh menjaga ini, sama seperti kita butuh makan sehat biar badan fit. Kalau badan bisa drop karena kurang gizi, pikiran juga bisa drop kalau terus-terusan dipaksa tanpa istirahat atau dukungan.

Kesejahteraan mental itu seperti "keseimbangan batin" yang bikin kamu bisa menikmati hari-hari biasa, tetap punya harapan saat ada masalah, dan merasa cukup berharga sebagai manusia. Bukan berarti nggak pernah sedih atau marah, tapi kamu tahu cara mengatasinya tanpa terjebak terlalu lama.

Singkatnya, kalau kamu bisa tidur nyenyak, menikmati kopi pagi tanpa overthinking, dan masih bisa ketawa bareng temen meski deadline numpuk, kemungkinan besar kesejahteraan mental kamu sedang di jalur yang baik. Yuk kita kupas lebih dalam apa sih sebenarnya makna di balik kata-kata itu.

Pengertian Kesejahteraan Mental Menurut Para Ahli

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) bilang bahwa kesehatan mental adalah keadaan sejahtera di mana seseorang mampu menyadari potensinya, mengatasi tekanan hidup normal, bekerja secara produktif, dan berkontribusi pada komunitasnya. Jadi bukan cuma bebas dari gangguan jiwa, tapi benar-benar "berfungsi" dengan baik secara emosional, psikologis, dan sosial.

Psikolog Martin Seligman, bapak psikologi positif, membagi kesejahteraan mental jadi lima pilar yang dikenal dengan PERMA:

1. Positive Emotion – Emosi Positif

Ini bagian yang paling gampang dirasain yaitu kebahagiaan, rasa syukur, tenang, harapan, terhibur, bangga, terinspirasi, dll. Bukan berarti kamu harus senyum terus seperti iklan pasta gigi, tapi kamu punya ruang cukup banyak buat ngerasain hal-hal yang bikin hati adem.

Contoh sehari-hari ngakak bareng temen, makan makanan enak, lihat sunset cantik, atau cuma ngerasa "ah enak banget hari ini hujan, bisa rebahan'. Kalau emosi positif ini jarang muncul, biasanya hidup terasa hambar meskipun semua keliatannya "baik-baik aja".

Cara meningkatkan emosi positif yaitu latihan gratitude (tulis 3 hal yang kamu syukuri setiap malam), cari humor, dengerin lagu yang bikin mood naik, peluk orang atau hewan kesayangan.

2. Engagement – Keterlibatan (Flow)

Pernah nggak kamu lagi ngelakuin sesuatu terus lupa waktu? Lagi nulis, ngegambar, main game, beres-beres rumah, atau bahkan ngobrol seru sampe lupa makan. Itu namanya masuk state of flow, alias benar-benar "larut" dan secara awam dibilangnya lupa waktu.

Saat kita engaged, otak kayak matiin tombol khawatir sejenak. Makanya orang yang sering ngalamin flow biasanya lebih happy dan nggak gampang burnout.

Cara dapat flow yang baik yaitu dengan cara mencari aktivitas yang tantangannya pas (nggak terlalu gampang sampai bosen, nggak terlalu susah sampai frustasi). Bisa nulis blog, main alat musik, memasak resep baru, atau bahkan nyetrika sambil denger podcast kalau memang kamu suka.

3. Relationships – Hubungan yang Positif

Studi terpanjang tentang kebahagiaan (Harvard Grant Study, 85 tahun lebih) menyimpulkan satu hal yaitu hubungan yang baik adalah penentu utama hidup bahagia dan sehat di usia tua. Bukan uang, bukan karier, bukan ketenaran.

Hubungan positif artinya ada orang yang bikin kamu merasa aman jadi diri sendiri, ada yang bisa diajak curhat tanpa takut di-judge, ada yang ngingetin makan kalau kamu lupa, atau cuma nemenin diem bareng saat lagi males ngomong.

Kalau lagi sendiri pun, kamu tetap bisa ngerawat pilar atau membiasakan ini yaitu chat temen lama, bales WA keluarga, atau bahkan ngobrol sama barista langganan. Interaksi kecil tapi hangat itu sudah cukup.

4. Meaning – Makna Hidup

Ini pertanyaan klasik "Hidupku ini buat apa sih?" Meaning adalah saat kamu ngerasa apa yang kamu lakuin lebih besar dari sekadar diri sendiri.

Makna nggak harus muluk. Bisa dari agama/keyakinan, bisa dari ngerasa kerjaanmu membantu orang lain, bisa dari ngurus anak atau orang tua, bisa dari nulis yang menginspirasi orang, atau bahkan dari ngejar mimpi kecil yang bikin kamu merasa hidupmu berarti.

Orang yang punya meaning kuat biasanya lebih tahan banting waktu ditimpa musibah, karena mereka punya “kenapa” yang besar untuk terus bertahan.

5. Accomplishment – Pencapaian

Manusia butuh ngerasa "aku bisa" dan "aku berhasil". Pencapaian ini nggak harus medali emas atau promosi jabatan. Bisa hal kecil seperti:

• Berhasil bangun jam 5 pagi selama seminggu
• Nyelesain buku yang udah numpuk setahun
• Lari 3 km tanpa berhenti
• Bikin konten yang disukai banyak orang
• Rumah jadi rapi setelah berantakan berminggu-minggu

Setiap kali kamu nyoret to-do list atau ngerasa "akhirnya jadi juga!”, otak ngeluarin dopamin yang bikin kamu pengen terus maju.

Intinya?

Kelima pilar ini nggak harus seimbang sempurna setiap hari. Ada hari kamu kuat di accomplishment tapi lelet di relationships, ada hari kamu penuh positive emotion tapi meaning lagi kosong. Yang penting kamu tahu pilar mana yang lagi loyo, lalu kasih perhatian ekstra ke situ.

Kesejahteraan mental yang asli itu muncul saat PERMA ini cukup terisi secara rutin, bukan sesekali. Jadi mulai hari ini, coba pilih satu pilar yang paling gampang kamu tingkatkan, lalu lakukan satu aksi kecil. Besok pilih lagi. Lama-lama hidup bakal terasa jauh lebih "penuh" tanpa harus nunggu sesuatu yang besar terjadi.

Kalau salah satu pilar ini lelet, biasanya kita mulai merasa "ada yang kurang" dalam hidup. Iya ngga?

Tanda-Tanda Kamu Sedang Punya Kesejahteraan Mental yang Baik

Kamu tidak perlu sempurna untuk bilang diri kamu sehat secara mental. Berikut beberapa tanda sederhana yang sering muncul yang menandakan mental kamu mulai baik:

• Bisa bangun pagi tanpa perasaan berat yang berlebihan
• Masih punya energi untuk melakukan hobi meski capek kerja
• Mampu menerima kritik tanpa langsung merasa hancur
• Tetap bisa menikmati makanan favorit meski lagi ada masalah
• Merasa cukup tidur 6–8 jam sudah segar
• Masih bisa tertawa atau tersenyum walau hidup lagi nggak mudah
• Berani bilang “tidak” tanpa rasa bersalah berlebihan
• Punya orang-orang yang bisa diajak curhat tanpa takut dihakimi

Kalau sebagian besar tanda di atas kamu rasakan, selamat! Kamu sedang menjalani kesejahteraan mental yang cukup oke.

Faktor yang Mempengaruhi Kesejahteraan Mental

Banyak hal yang memengaruhi, mulai dari yang bisa kita kontrol sampai yang di luar kuasa kita.

1. Hubungan Sosial

Studi dari Harvard yang sudah berjalan 80+ tahun menyimpulkan bahwa hubungan berkualitas adalah prediktor terkuat untuk kebahagiaan dan kesehatan di usia tua. Bukan uang, bukan jabatan. Cuma hubungan yang hangat dan saling mendukung.

2. Pola Tidur dan Makan

Tidur kurang dari 6 jam terus-menerus sama bahayanya dengan minum alkohol untuk otak. Begitu juga makan yang nggak seimbang bisa bikin mood swing karena kadar gula darah dan hormon nggak stabil.

3. Aktivitas Fisik

Olahraga 30 menit sehari bisa meningkatkan kadar BDNF (pupuk otak) yang bikin kita lebih tahan terhadap stres. Nggak perlu gym berat, jalan kaki atau sepedaan sudah cukup.

4. Lingkungan Kerja & Keuangan

Toxic workplace atau keuangan yang selalu tekor pasti bikin pikiran sumpek. Makanya banyak orang mulai cari kerja yang "cukup" tapi bikin tenang ketimbang gaji besar tapi jiwa hancur.

5. Trauma & Pengalaman Masa Lalu

Trauma yang nggak terselesaikan bisa jadi "hantu" yang muncul tiba-tiba. Tapi banyak juga yang berhasil bangkit dan bahkan jadi lebih kuat (post-traumatic growth).

Cara Praktis Menjaga Kesejahteraan Mental Sehari-hari

Nggak perlu terapi mahal atau retreat ke Bali untuk mulai merawat pikiran. Beberapa kebiasaan kecil yang bisa kamu coba:

• Tulis 3 hal yang kamu syukuri setiap malam (benergi positif terbukti meningkat)
• Luangkan 10 menit sehari untuk diam saja, nggak pegang HP (mindfulness simpel)
• Chat atau telpon teman/orang tua minimal sekali dua hari
• Atur batas kerja – pulang kantor ya pulang, jangan bawa laptop ke kasur
• Konsumsi berita secukupnya, terlalu banyak justru bikin cemas
• Kalau mulai overthinking, tulis semua di kertas lalu buang atau bakar (brain dump)
• Belajar bilang “besok aja” untuk tugas yang nggak urgent

Kapan Harus Mencari Bantuan Profesional?

Kalau kamu sudah lebih dari 2 minggu kamu merasakan hal-hal berikut ini:

• Sangat sulit bangun dari tempat tidur
• Nafsu makan berubah drastis
• Muncul pikiran untuk melukai diri sendiri
• Selalu merasa takut atau panik tanpa sebab jelas

Itu saatnya menghubungi psikolog atau psikiater. Minta tolong bukan tanda lemah, tapi tanda kamu peduli sama diri sendiri.

Kesejahteraan mental itu perjalanan, bukan tujuan akhir. Ada hari-hari kamu merasa di puncak, ada juga hari-hari kamu cuma bisa bertahan. Yang penting kamu terus berusaha merawat diri, memaafkan diri saat jatuh, dan ingat bahwa minta tolong itu manusiawi sekali.

Hidup memang nggak akan pernah 100% bebas masalah, tapi dengan kesejahteraan mental yang terjaga, kamu punya "pelindung batin" yang bikin setiap badai terasa bisa dilewati. Mulai dari langkah kecil hari ini, mungkin cukup senyum ke cermin dan bilang, "Hari ini aku cukup." dan jangan gila!